Bona nit gent que em llegeixi (que per les estadístiques del bloc és ben poca XD), avui us porto un resum fet per mi sobre un article publicat a www.g-se.com per Juan Ramón Heredia Elvar, Iván Chulvi i Miguel Ramón, el qual és un estudi basat en altres articles.
...
La principal funció de
la musculatura del tronc és l'estabilitat del raquis, o sigui
limitar patrons de moviment sota càrregues fisiològiques de tal
manera que previngui la discapacitat per deformació o el dolor degut
a canvis estructurals.
La columna vertebral és
molt important a causa de ser el pilar que suporta el tronc. És
l'eix principal del cos i està constituïda per un conjunt
d'elements ossis o vertebrals superposats i articulats per
estructures discals i capsulolligamentoses, la disposició de les
quals assegura 3 característiques essencials per els seu
funcionament:
-
Atorga rigidesa suficient per suportar càrregues axials.
-
Protegir estructures del sistema nerviós.
-
Proporciona una idònia mobilitat i flexibilitat per els principals
moviments del tronc.
Una equilibrada i
adequada zona mitja (core) suposa:
-
Correcte estabilització del cos, de tal manera que braços i cames
la poden utilitzar de suport per realitzar qualsevol moviment, així
com de cadena muscular transmissora de forces entre braços i cames.
-
Millora l'eficiència del moviment.
-
Millora l'equilibri i la coordinació.
-
Augmenta la fermesa postural i el seu control.
-
Augmenta la força i la flexibilitat a través del complex
lumbo-pèlvic-maluc (Sacre-Íliac).
L'estabilitat mecànica
de la columna vertebral, sobretot en condicions dinàmiques i sota
càrregues pesades, està proporcionada per la columna lumbar i la
coordinació muscular. El sistema estabilitzador està dividit en 3
subsistemes d'equilibri:
-
Subsistema de control (sistema nerviós).
-
Subsistema d'estabilitat passiva (vèrtebres, cosos vertebrals i
lligaments).
-
Subsistema d'estabilitat activa (músculs i tendons).
Quan un d'aquests
presenta deficiències, els altres els substitueixen.
Es divideixen els músculs
lumbars i abdominals segons la seva funció estabilitzadora en 2
grans grups.
Sistema Estabilitzador Local Sistema Estabilitzador Global
Intertransvers Longisim del tòrax (porció toràcica)
Interespinal Intercostal (porció toràcica)
Multífid Quadrat lumbar (fibres laterals)
Longisim del tòrax (porció lumbar) Recte abdominals
Iliocostal lumbar Oblic extern
Quadrat lumbar (fibres medials) Oblic intern
Transvers Abdominals
Oblic Intern (inserció en fàscia toraco-lumbar)
D'aquesta manera les
càrregues externes del dia a dia poden ser resoltes pel sistema
global per reduir al mínim la càrrega sobre la columna lumbar i els
seus segments, per tant les variacions en la càrrega es mantenen
petites i variables pel sistema local.
El sistema propioceptiu
integra el sistema estabilitzador de la columna
Per a realitzar exercicis
amb càrregues, s'ha de mantenir la columna amb les seves curvatures
naturals, això augmenta la capacitat de resistència i redueix
l'estrès de compressió sobre el raquis.
Les tasques on s'apliquen
forces compressives externes mostren una major activació en tots els
músculs estabilitzadors del tronc.
Un correcte i saludable
condicionament de la musculatura estabilitzadora del raquis
dorso-lumbar està basat en l'aplicació d'exercicis que desencadenen
una activació moderada i genera baixos nivells d'estrès sobre les
diferents estructures vertebrals.
La utilitat del
condicionament abdominal radica en el desenvolupament de la capacitat
estabilitzadora del raquis, ja que és una estructura inherentment
inestable. Una forta faixa muscular al voltant del raquis lumbar
incrementarà la seva estabilitat, una particularment important quan
el raquis està sotmès a situacions de sobrecàrregues i
desestabilitzacions inesperades.
En l'entrenament de la
zona mitja, s'ha de tenir molt present la relació entre musculatura
tònica i fàsica, l'escurçament de la primera pot provocar
desequilibris així com la inhibició dels fàsics. La
sobre-estimulació d'alguns músculs per sobre d'altres a través de
l'entrenament de força pot provocar una reacció en cadena provocant
els desequilibris musculars, fet que pot provocar dolor i patologies,
i que en la cadena cinètica es treballi al ritme de l'eslavó més
dèbil. També existeixen una sèrie d'efectes a nivell de prestació
motriu i capacitat de coordinació inter i intramuscular, vies
energètiques no optimitzades, major possibilitat de lesió, etc...
La utilització del
fitball en l'entrenament ha sigut demostrat com un mètode efectiu.
L'enfortiment dels músculs lumboabdominals en superfícies
inestables exigeix una major participació del sistema de control
motor amb l'objectiu d'estabilitzar i equilibrar la columna, així
com augmentar les demandes propioceptives. En alguns exercicis són
de menester els flexors dels malucs a conseqüència de la
realització d'encongiments abdominals on es requereix la utilització
de les cames. El transfons dels exercicis ha de ser el de
l'estabilització activa, fet que propiciarà que participi més
massa muscular, integrant l'esforç muscular agonista, antagonista,
sinergista i estabilitzadors. Cal fer anàlisis previs del nivell de
la zona mitja abans de posar-la a prova, posat que alguns exercicis
poden provocar càrregues excessives en subjectes inexperts.
Possibles conclussions al
respecte de “l'entrenament funcional” i “estabilització de la
zona mitja (CORE)”:
- És
necessari reconsiderar molts plantejaments de la industria del
fitness actual que fonamenten la necessitat d'un entrenament
funcional en base a la possible “transferència” dels exercicis
per a les activitats diàries.
-
S'ha d'analitzar de manera molt àmplia i precisa l'activitat
quotidiana del subjecte i de les seves repercussions sobre la salud
osteo-articular i “status funcional”, així com una correcte
valoració prèvia que permeti determinar l'estat real, situació de
partida i un adequat ajustament del programa d'entrenament.
- Un
objectiu important és desenvolupar una correcte higiene postural
(correcte ATPE) i la seva aplicació en totes les activitats diàries.
- El
material desestabilitzador serà l'utilitzat per augmentar els
requeriments d'estabilització activa, proporcionant un entorn
inestable que potenciarà l'activitat propioceptiva i les demandes de
control neuromuscular. La utilització d'aquest material, la seva
combinació i el joc amb diferents paràmetres (velocitat d'execució,
patró de moviment, etc...) seran la clau en les micro-progressions
en integració neuro-muscular.
- En
el desenvolupament d'exercicis s'ha de considerar la progressió de
situacions més o menys estables cap a moviments en
situacions-superfícies inestables.
-
Moltes vegades el primer element estabilitzador és aconseguir una
correcte ATPE durant l'execució dels exercicis i de no comprometre
la capacitat neuromuscular per a desenvolupar exercicis desafiant a
aquests músculs.
-
Gran part de les activitats de la vida diària, sol·liciten patrons
dinàmics multi-articulars i multi-planars que necessiten transmetre
la força entre extremitats. L'èxit i la salud estaran supeditades a
la funció sinèrgica neuromuscular del centre (core), necessitan
entrenar l'equilibri, la propiocepció i el control de la força.
- Un
correcte i saludable condicionament de la musculatura estabilitzadora
del raquis dorso-lumbar està basat en l'aplicació d'exercicis que
desencadenen una activació moderada i genera baixos nivells d'estrès
sobre les diferents estructures vertebrals.
- La
utilitat del condicionament abdominal radica en el desenvolupament de
la capacitat estabilitzadora del raquis, ja que és una estructura
inherentment inestable. Aquesta funció estabilitzadora és
particularment important quan el raquis està sotmès a situacions de
sobrecàrregues i desestabilitzacions inesperades.
- La
utilització de fitball com a mètode d'entrenament ha sigut
demostrat. L'enfortiment dels músculs lumboabdominals en superfícies
inestables exigeix una major participació del sistema de control
motor amb l'objectiu d'estabilitzar i equilibrar el tronc. Tot i
així, alguns exercicis poden ser massa exigents per a individus
inexperts.
Entrades
0 comentaris:
Publica un comentari a l'entrada