dilluns, 17 de desembre de 2012

CORE: Entrenament de la zona mitja

Bona nit gent que em llegeixi (que per les estadístiques del bloc és ben poca  XD), avui us porto un resum fet per mi sobre un article publicat a www.g-se.com per Juan Ramón Heredia Elvar, Iván Chulvi i Miguel Ramón, el qual és un estudi basat en altres articles. 

...

La principal funció de la musculatura del tronc és l'estabilitat del raquis, o sigui limitar patrons de moviment sota càrregues fisiològiques de tal manera que previngui la discapacitat per deformació o el dolor degut a canvis estructurals. 

La columna vertebral és molt important a causa de ser el pilar que suporta el tronc. És l'eix principal del cos i està constituïda per un conjunt d'elements ossis o vertebrals superposats i articulats per estructures discals i capsulolligamentoses, la disposició de les quals assegura 3 característiques essencials per els seu funcionament:
- Atorga rigidesa suficient per suportar càrregues axials.
- Protegir estructures del sistema nerviós.
- Proporciona una idònia mobilitat i flexibilitat per els principals moviments del tronc.

Una equilibrada i adequada zona mitja (core) suposa:
- Correcte estabilització del cos, de tal manera que braços i cames la poden utilitzar de suport per realitzar qualsevol moviment, així com de cadena muscular transmissora de forces entre braços i cames.
- Millora l'eficiència del moviment.
- Millora l'equilibri i la coordinació.
- Augmenta la fermesa postural i el seu control.
- Augmenta la força i la flexibilitat a través del complex lumbo-pèlvic-maluc (Sacre-Íliac).

L'estabilitat mecànica de la columna vertebral, sobretot en condicions dinàmiques i sota càrregues pesades, està proporcionada per la columna lumbar i la coordinació muscular. El sistema estabilitzador està dividit en 3 subsistemes d'equilibri:
- Subsistema de control (sistema nerviós).
- Subsistema d'estabilitat passiva (vèrtebres, cosos vertebrals i lligaments).
- Subsistema d'estabilitat activa (músculs i tendons).

Quan un d'aquests presenta deficiències, els altres els substitueixen.

Es divideixen els músculs lumbars i abdominals segons la seva funció estabilitzadora en 2 grans grups.


        Sistema Estabilitzador Local                                                Sistema Estabilitzador Global

Intertransvers                                                                             Longisim del tòrax (porció toràcica)
Interespinal                                                                                Intercostal (porció toràcica)
Multífid                                                                                      Quadrat lumbar (fibres laterals)
Longisim del tòrax (porció lumbar)                                             Recte abdominals
Iliocostal lumbar                                                                        Oblic extern
Quadrat lumbar (fibres medials)                                                 Oblic intern
Transvers Abdominals
Oblic Intern (inserció en fàscia toraco-lumbar)



D'aquesta manera les càrregues externes del dia a dia poden ser resoltes pel sistema global per reduir al mínim la càrrega sobre la columna lumbar i els seus segments, per tant les variacions en la càrrega es mantenen petites i variables pel sistema local.

El sistema propioceptiu integra el sistema estabilitzador de la columna

Per a realitzar exercicis amb càrregues, s'ha de mantenir la columna amb les seves curvatures naturals, això augmenta la capacitat de resistència i redueix l'estrès de compressió sobre el raquis.

Les tasques on s'apliquen forces compressives externes mostren una major activació en tots els músculs estabilitzadors del tronc.

Un correcte i saludable condicionament de la musculatura estabilitzadora del raquis dorso-lumbar està basat en l'aplicació d'exercicis que desencadenen una activació moderada i genera baixos nivells d'estrès sobre les diferents estructures vertebrals.

La utilitat del condicionament abdominal radica en el desenvolupament de la capacitat estabilitzadora del raquis, ja que és una estructura inherentment inestable. Una forta faixa muscular al voltant del raquis lumbar incrementarà la seva estabilitat, una particularment important quan el raquis està sotmès a situacions de sobrecàrregues i desestabilitzacions inesperades.

En l'entrenament de la zona mitja, s'ha de tenir molt present la relació entre musculatura tònica i fàsica, l'escurçament de la primera pot provocar desequilibris així com la inhibició dels fàsics. La sobre-estimulació d'alguns músculs per sobre d'altres a través de l'entrenament de força pot provocar una reacció en cadena provocant els desequilibris musculars, fet que pot provocar dolor i patologies, i que en la cadena cinètica es treballi al ritme de l'eslavó més dèbil. També existeixen una sèrie d'efectes a nivell de prestació motriu i capacitat de coordinació inter i intramuscular, vies energètiques no optimitzades, major possibilitat de lesió, etc...

La utilització del fitball en l'entrenament ha sigut demostrat com un mètode efectiu. L'enfortiment dels músculs lumboabdominals en superfícies inestables exigeix una major participació del sistema de control motor amb l'objectiu d'estabilitzar i equilibrar la columna, així com augmentar les demandes propioceptives. En alguns exercicis són de menester els flexors dels malucs a conseqüència de la realització d'encongiments abdominals on es requereix la utilització de les cames. El transfons dels exercicis ha de ser el de l'estabilització activa, fet que propiciarà que participi més massa muscular, integrant l'esforç muscular agonista, antagonista, sinergista i estabilitzadors. Cal fer anàlisis previs del nivell de la zona mitja abans de posar-la a prova, posat que alguns exercicis poden provocar càrregues excessives en subjectes inexperts.

Possibles conclussions al respecte de “l'entrenament funcional” i “estabilització de la zona mitja (CORE)”:
- És necessari reconsiderar molts plantejaments de la industria del fitness actual que fonamenten la necessitat d'un entrenament funcional en base a la possible “transferència” dels exercicis per a les activitats diàries.
- S'ha d'analitzar de manera molt àmplia i precisa l'activitat quotidiana del subjecte i de les seves repercussions sobre la salud osteo-articular i “status funcional”, així com una correcte valoració prèvia que permeti determinar l'estat real, situació de partida i un adequat ajustament del programa d'entrenament.
- Un objectiu important és desenvolupar una correcte higiene postural (correcte ATPE) i la seva aplicació en totes les activitats diàries.
- El material desestabilitzador serà l'utilitzat per augmentar els requeriments d'estabilització activa, proporcionant un entorn inestable que potenciarà l'activitat propioceptiva i les demandes de control neuromuscular. La utilització d'aquest material, la seva combinació i el joc amb diferents paràmetres (velocitat d'execució, patró de moviment, etc...) seran la clau en les micro-progressions en integració neuro-muscular.
- En el desenvolupament d'exercicis s'ha de considerar la progressió de situacions més o menys estables cap a moviments en situacions-superfícies inestables.
- Moltes vegades el primer element estabilitzador és aconseguir una correcte ATPE durant l'execució dels exercicis i de no comprometre la capacitat neuromuscular per a desenvolupar exercicis desafiant a aquests músculs.
- Gran part de les activitats de la vida diària, sol·liciten patrons dinàmics multi-articulars i multi-planars que necessiten transmetre la força entre extremitats. L'èxit i la salud estaran supeditades a la funció sinèrgica neuromuscular del centre (core), necessitan entrenar l'equilibri, la propiocepció i el control de la força.
- Un correcte i saludable condicionament de la musculatura estabilitzadora del raquis dorso-lumbar està basat en l'aplicació d'exercicis que desencadenen una activació moderada i genera baixos nivells d'estrès sobre les diferents estructures vertebrals.
- La utilitat del condicionament abdominal radica en el desenvolupament de la capacitat estabilitzadora del raquis, ja que és una estructura inherentment inestable. Aquesta funció estabilitzadora és particularment important quan el raquis està sotmès a situacions de sobrecàrregues i desestabilitzacions inesperades.
- La utilització de fitball com a mètode d'entrenament ha sigut demostrat. L'enfortiment dels músculs lumboabdominals en superfícies inestables exigeix una major participació del sistema de control motor amb l'objectiu d'estabilitzar i equilibrar el tronc. Tot i així, alguns exercicis poden ser massa exigents per a individus inexperts.